Проще говоря, иммунная система защищает тело от болезней. Согласно Национальному институту здоровья (NIH), – это сложная система, состоящая из клеток в вашей коже, крови, костном мозге, тканях и органах, которые, при правильной работе, защищают ваш организм от потенциально вредных микроорганизмов – патогенов (таких как бактерии и вирусы) и ограничивают ущерб от неинфекционных агентов (например, солнечный ожог или рак).

То же самое касается вашей иммунной системы. Чтобы лучше защитить свое тело от вреда, каждый компонент вашей иммунной системы должен работать точно в соответствии с планом. Лучший способ наладить работу иммунной системы – придерживаться определенных правил. Вот семь ключевых:

1. Ешьте здоровую пищу

Питательные вещества, поступающие в организм с приемом пищи, в частности, растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, травы и специи, необходимы для поддержания нормальной работы иммунной системы, считает Юфанг Лин, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в клинике Кливленда в Огайо. «Многие растительные продукты обладают противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают нам бороться с инфекцией», – говорит доктор Лин.

Например, исследования показывают, что специи, такие как гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин, обладают противовирусными и антимикробными свойствами, которые предотвращают рост бактерий, вызывающих порчу продукта. Это Сенная палочка и Флуоресцирующая псевдомонада, вредные грибы, такие как Асперги́лл жёлтый, и устойчивые к антибиотикам микроорганизмы – Золотистый стафилококк. Такие сведения были опубликованы в июне 2017 года в Международном журнале молекулярных наук.

Кроме того, согласно данным Академии питания, цинк, фолат, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6 и В12, поступающие с пищей, являются питательными веществами, которые необходимы вашей иммунной системе для работы. Каждый из них играет уникальную роль в поддержке иммунной функции.

Согласно обзору, опубликованному в ноябре 2017 года в Nutrients, в результате исследований выявлено, что дефицит витамина C может увеличить вероятность заражения. Наш организм сам не вырабатывает этот незаменимый водорастворимый витамин, поэтому нам нужно получать его с пищей (например, цитрусовыми, киви и несколькими крестоцветными овощами). По данным NIH, вы можете получить 95 миллиграммов (мг) или 106 процентов необходимой вам ежедневной дозы витамина С, перекусив едой, содержащей полстакана красного перца.

Белок также важен для иммунного здоровья. Аминокислоты в белке помогают создавать и поддерживать иммунные клетки, а экономия на этом макроэлементе может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями. В одном исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в «Журнале инфекционных заболеваний», мыши, которым давали еду, состоящую только из 2-процентного белка, были подвержены более сильному воздействию гриппа, чем мыши, в рационе которых был «нормальный белок» с 18-процентным содержанием белка. Но как только исследователи начали кормить первую группу «нормальной белковой» диетой, мыши смогли избавиться от вируса.

Когда дело доходит до диеты, которая поддерживает хорошее иммунное здоровье, сосредоточьтесь на добавлении большего количества растительной пищи. По словам доктора Лин, необходимо добавлять фрукты и овощи в супы и рагу, смузи и салаты или употреблять их в качестве закусок. Морковь, брокколи, шпинат, красный сладкий перец, абрикосы, цитрусовые (такие как апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника – все это отличные источники витаминов А и С, в то время как семена и орехи обеспечивают белок, витамин Е и цинк.

По данным Академии питания и диетологии, дополнительные источники белка и цинка включают морепродукты, постное мясо и мясо птицы.

2. Держите стресс под контролем

Согласно обзору, опубликованному в октябрьском выпуске журнала «Текущее мнение по психологии» за 2015 год, длительный стресс приводит к хроническому повышению уровня стероидного гормона – кортизола. Во время кратковременных приступов стресса (когда ваше тело реагирует «сражайся или беги»), тело полагается на гормон кортизола. В этом случае кортизол выполняет полезное действие, фактически предотвращая реакцию иммунной системы до того, как стрессовое событие закончится (так что ваше тело может реагировать на непосредственный стрессор). Но когда уровень кортизола постоянно высок, он по существу блокирует работу иммунной системы, защищающей организм от потенциальных угроз от микробов, таких как вирусы и бактерии.

Есть много эффективных методов снижения стресса; необходимо найти то, что подходит именно вам. «Мне нравится предлагать своим пациентам варианты», – говорит Бен Каплан, доктор медицины, врач по внутренним болезням в Orlando Health Medical Group во Флориде. Он рекомендует медитацию (могут помочь такие приложения, как Headspace и Calm), ведение журналов и любые другие виды деятельности, которые вам нравятся (например, рыбалка, игра в гольф или рисование). Старайтесь делать хотя бы одно занятие для снятия стресса каждый день. Не хватает времени? Начните с малого. Выделите для удовольствия хотя бы пять минут каждый день в любое удобное время и постепенно увеличивайте продолжительность.

3. Обеспечьте продолжительный и качественный сон

По словам Лина, ваше тело отдыхает и восстанавливается во время сна, что делает его приемлемым для здорового иммунного ответа.

В частности, сон – это время, когда ваш организм вырабатывает и распределяет ключевые иммунные клетки, такие как цитокины (тип белка, который может бороться или стимулировать воспаление), Т-клетки (тип лейкоцитов, регулирующих иммунный ответ) и интерлейкин 12 (провоспалительный цитокин) – согласно обзору, опубликованному в Pflugers Archiv European Journal of Physiology.

Если вы не высыпаетесь, ваша иммунная система может не справиться с этим. Это сделает ее менее защищенной от вредных захватчиков и повысит вероятность заболеть. Исследование, опубликованное в выпуске «Поведенческая медицина сна» за июль – август 2017 года, показало, что, по сравнению со здоровыми молодыми людьми, у которых не было проблем со сном, здоровые молодые люди, страдающие бессонницей, были более восприимчивы к гриппу даже после вакцинации.

По словам Лина, недостаток сна также повышает уровень кортизола, что, конечно, также нехорошо для иммунной функции. «В результате наша иммунная система ослабевает, и у нас, как правило, меньше резервов для борьбы или восстановления после болезни».

Национальный фонд сна рекомендует всем взрослым спать не менее семи часов в сутки для оптимизации здоровья. Чтобы обеспечить качественный сон, уделите первостепенное внимание хорошей гигиене сна: выключите электронику как минимум за два-три часа до сна и избегайте стрессовых книг или разговоров, говорит Лин.

4. Регулярно делайте физические упражнения (на открытом воздухе, когда это возможно)

Согласно обзору Frontiers in Immunology в апреле 2018 года, регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний (таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций.

Упражнения также увеличивают выброс эндорфинов (группы гормонов, которые уменьшают боль и создают чувство удовольствия), что делает его отличным способом справиться со стрессом. «Поскольку стресс негативно влияет на нашу иммунную систему, упражнения – еще один способ, позволяющий улучшить иммунный ответ», - говорит Лин.

И, хотя есть некоторые свидетельства того, что очень длительные или интенсивные занятия физическими упражнениями могут подавлять иммунную систему, делая вас более восприимчивым к болезням и инфекциям в течение нескольких часов сразу после тренировки, свидетельства по этому вопросу противоречивы, согласно обзору тех же «Границ иммунологии». И есть множество эпидемиологических данных (исследования, которые отслеживали поведение человека и результаты), показывающих, что люди, более активны в целом, имеют тенденцию к снижению частоты как острых заболеваний (таких как инфекции), так и хронических (таких как рак и диабет 2 типа). Исследования, в которых изучалось влияние физических упражнений на организм на клеточном уровне, показывают, что, согласно отчету 2018 года, приступы физической активности могут сделать вашу иммунную систему более бдительной, распределяя иммунные клетки по всему телу для поиска поврежденных или инфицированных клеток.

Как минимум, старайтесь соответствовать рекомендациям по физической активности, изложенным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослые должны получать не менее 150 минут (два с половиной часа) аэробных упражнений средней интенсивности (таких как ходьба, бег или езда на велосипеде) или 75 минут (один час и 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег) каждую неделю. Вы должны также делать силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю. Примечание. Установлено, что увеличение активности связано с еще большим преимуществом для здоровья, поэтому стремитесь к высокой цели.

Для еще большей пользы для иммунной системы доктор Каплан рекомендует проводить упражнения на свежем воздухе. По словам Лина, время, проведенное на природе, поддерживает настроение, понижает кровяное давление, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье иммунной системы.

Солнечный свет также повышает уровень витамина D в организме, который также играет ключевую роль в укреплении иммунитета.

5. Когда дело доходит до алкоголя, практикуйте умеренность

Употребление большого количества алкоголя связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая снижение иммунной функции. Каплан объясняет, что когда вы употребляете большое количество алкоголя, ваш организм слишком занят, пытаясь детоксифицировать вашу систему, чтобы беспокоиться о нормальной работе иммунной системы.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Alcohol Research в 2015 году, высокий уровень потребления алкоголя может ослабить способность вашего организма бороться с инфекцией и замедлить время выздоровления. В результате люди, которые пьют большое количество алкоголя, сталкиваются с большей вероятностью пневмонии, острого респираторного дистресс-синдрома, алкогольного заболевания печени и некоторых видов рака.

Если вы еще не пьете – не начинайте! Если вы пьете время от времени, ограничьте потребление алкоголя одним напитком (эквивалентно бокалу вина в 4 унции) в день – если вы женщина, и двумя напитками в день – если вы мужчина, в соответствии с рекомендациями NIH.

6. Не курите сигареты

Как и алкоголь, курение сигарет также может повлиять на иммунитет. «Все, что является токсином, может поставить под угрозу вашу иммунную систему», – говорит Каплан.

В частности, химические вещества, выделяемые сигаретным дымом, – окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий – могут влиять на рост и функционирование иммунных клеток, таких как цитокины, Т-клетки и В-клетки, согласно обзору от Oncotarget за ноябрь 2016 года.

Курение также ухудшает вирусные и бактериальные инфекции (особенно легкие, такие как пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система поражает суставы), согласно CDC.

«Не курите», – говорит Лин. И избегайте пассивного курения, когда это возможно.

Если вы в настоящее время курите, есть много ресурсов, которые помогут вам избавиться от этой привычки, в том числе консультирование, никотинозаменяющие препараты, отпускаемые без рецепта лекарства, и поведенческая терапия, согласно CDC.

7. Держите под контролем симптомы хронических заболеваний

Хронические заболевания, такие как астма, болезни сердца и диабет могут влиять на иммунную систему и увеличивать риск инфекций.

Например, когда люди с диабетом 2 типа не справляются со своим уровнем сахара в крови должным образом, это может создать хроническую воспалительную реакцию слабой степени тяжести, которая ослабляет защитную систему организма, согласно обзору Current Diabetes Reviews, опубликованному в октябре 2019 года.

Точно так же люди, страдающие астмой, более подвержены заражению гриппом и даже умирают от него и часто испытывают более сильные симптомы гриппа и астмы в результате инфекции, согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске журнала «Аллергия» за 2017 год. Клиническая иммунология.

По словам Каплана, жить с хроническим заболеванием – все равно, что пытаться водить машину, у которой всего три шины. «Если вы заболели вирусом, вашему телу потребуется больше усилий, чтобы выздороветь», – объясняет он.

По словам Лин, если вы будете лучше справляться со своими хроническими заболеваниями, вы освободите больше резервов, которые помогут вашему организму бороться с инфекцией. Поэтому не забывайте о приеме лекарств, посещений врача и здоровых привычек, которые будут держать ваши симптомы в страхе. Ваша иммунная система поблагодарит вас.

Ссылка на оригинал: https://www.everydayhealth.com/columns/white-seeber-grogan-the-remedy-chicks/ten-simple-natural-ways-to-boost-immune-system/