Любое травмирующее событие – от личной трагедии до глобального кризиса как КОВИД-19 – может привести к эмоциональным потрясениям и вызвать травматический стресс. Но есть способы вернуть контроль над своей жизнью.

Эмоциональная реакция на коронавирус или другие травматические события

          Нормально испытывать травматический стресс после тревожного события, будь то коронавирусная пандемия, дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, насильственное преступление, террористический акт или стихийное бедствие – землетрясение, ураган или наводнение. Вы можете почувствовать сильный шок, смятение и страх, или почувствовать оцепенение или перегруженность множеством противоположных эмоций, а иногда всё сразу. И эти эмоции не ограничиваются только людьми, которые пережили это событие. Круглосуточное освещение событий в новостях и социальных сетях означает, что нас всех бомбардируют ужасающие образы трагедии, страданий и потерь почти в тот момент, когда они происходят в любой точке мира. Повторное воздействие может перегрузить нервную систему и создать травматический стресс, как если бы вы непосредственно находились на месте событий.

          Травматический стресс может разрушить ваше чувство безопасности, вы будете беспомощным и уязвимым в этом опасном мире – особенно, если травмирующее событие было совершено человеком, например, стрельба или террористический акт. Вы можете чувствовать себя физически и эмоционально истощённым, преодолеть горе или испытывать трудности с концентрацией внимания, сном или контролем над своим характером. Всё это является нормальной реакцией на аномальные события.

          Часто тревожные мысли и ощущения травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы, начинают исчезать по мере того, как жизнь постепенно возвращается в нормальное русло – в течение нескольких дней или недель после этого события или кризиса. Но вы также можете многое сделать для того, чтобы помочь в восстановлении и лучше смириться с травмой, которую пережили. Независимо от того, пережили ли вы само событие, стали его свидетелем, были ли вы ликвидатором чрезвычайной ситуации или медицинским работником, или пережили травматический стресс после него, существует множество способов успокоить вашу нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

Признаки и симптомы травматического стресса

          Независимо от того, повлияло ли травмирующее событие непосредственно на вас или нет, нормально чувствовать беспокойство, страх и неуверенность в завтрашнем дне. Ваша нервная система перегружена стрессом, вызывающим широкий спектр интенсивных эмоций и физических реакций. Эти симптомы травматического стресса могут варьироваться от легкого до тяжёлого, и часто приходят и уходят волнами. Могут быть моменты, когда вы испытываете нервозность и беспокойство, чувствуете себя одиноким и оцепеневшим.

Эмоциональные симптомы травматического стресса:  

• Шок и недоверие. Вам трудно смириться с тем, что произошло, и чувствовать себя оцепеневшим и оторванным от реальности.
• Страх. Вы беспокоитесь о том, что-то же самое повторится, или о том, что вы потеряете контроль или сломаетесь.
• Печаль или горе, особенно, если люди, которых вы знаете, умерли или страдали от последствий, изменивших их жизнь.
• Беспомощность. Внезапный, непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев, пандемий или стихийных бедствий способствует тому, что вы чувствуете себя уязвимым и беспомощным, и может спровоцировать тревогу или депрессию.
• Чувство вины за то, что вы выжили, когда погибли другие, или ощущение того, что вы им могли бы больше помочь.
• Гнев. Вы можете злиться на Бога, правительства или других людей, которые, по вашему мнению, несут за это ответственность, или быть склонны к эмоциональным всплескам.
• Стыд, особенно за чувства или страхи, которые вы не можете контролировать.
• Облегчение. Вы можете испытывать облегчение от того, что худшее позади, что на вас всё это не так сильно повлияло, как на других, и надеяться, что ваша жизнь вернётся в нормальное русло.

Физические симптомы включают:

• Ощущение головокружения или обморока, тянущие ощущения в животе, чрезмерное потоотделение.

• Тремор, дрожь, холодный пот, ком в горле или удушье.

• Учащённое дыхание, биение сердца, иногда боли в груди или затруднённое дыхание.

• Скачущие мысли, неспособность отдохнуть или двигаться. Вы также можете испытывать трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью или замешательство.

• Изменения в вашем характере сна. Вы можете испытывать бессонницу или кошмары.

• Необъяснимые боли, включая головные боли, изменения в сексуальной функции.

• Потеря или повышение аппетита, чрезмерное употребление алкоголя, никотина или наркотиков.

В чем разница между травматическим стрессом и ПТСР?

          Хотя симптомы травматического стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) сразу после катастрофы или тревожного события очень схожи, прогрессируют они  совсем иначе. Какими бы неприятными ни были симптомы травматического стресса, они, как правило, постепенно улучшаются со временем, особенно если вы предпринимаете шаги, чтобы заботиться о своем эмоциональном здоровье.

          Тем не менее, если ваши симптомы травматического стресса не ослабевают, а ваша нервная система в течение длительного периода не в состоянии меняться и двигаться дальше, вы можете испытывать ПТСР.

          С ПТСР вы остаётесь в психологическом шоке. Симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя немного лучше каждый день. На самом деле, вы можете даже начать чувствовать себя хуже.

Борьба с травматическим стрессом

          Как может потребоваться время, чтобы очистить завалы и восстановить повреждения после катастрофы или травматического события, также может потребоваться время, чтобы восстановить ваше эмоциональное равновесие и восстановить свою жизнь. Но есть конкретные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе и вашим близким справиться с эмоциональными последствиями травмы – и найти способ двигаться дальше в своей жизни.

          Надо помнить, что нет "правильного" или "неправильного" способа чувствовать себя. Люди реагируют по-разному на травму, поэтому не говорите себе (или кому-либо ещё), что вы должны думать, чувствовать или делать.

          Не игнорируйте свои чувства – это только замедлит восстановление. Это может показаться лучше в данный момент, чтобы избежать переживания своих эмоций, но они существуют, независимо от того, обращаете ли вы внимание на них или нет.

          Избегайте одержимого переживания травматического события. Повторяющееся мышление или просмотр ужасающих изображений снова и снова может поразить вашу нервную систему, усложняя чёткое мышление. Поэтому вам не следует посвящать всю свою энергию и внимание травмирующему событию: участвуйте в мероприятиях, которые занимают ваш ум – чтение, просмотр фильмов, готовка, игра с детьми.

          Восстановите установленный порядок. После катастрофы постарайтесь как можно быстрее вернуться к своему обычному распорядку, помогите себе минимизировать травматический стресс, беспокойство и безысходность. Даже если ваша работа или школьный распорядок нарушен, вы можете организовать свой день с обычным временем для еды, сна, проведения времени с семьёй, и расслабления.

          Отложите принятие важных жизненных решений. Принятие больших жизненных решений о доме, работе или семье, будучи травмированным, только увеличит стресс в вашей жизни. Если возможно, попробуйте подождать, пока жизнь не успокоится, вы восстановите эмоциональное равновесие, и вы сможете ясно мыслить.

Если вы медицинский работник

          Службы экстренной помощи и медицинские работники всегда вызываются, когда происходит катастрофа или кризис. Хотя помощь другим в то время, когда они испытывают наибольшую потребность, может быть чрезвычайно полезной, она также сопряжена со многими проблемами и стрессами. Свидетельствуя о трагедии и страданиях, принимая решения о жизни и смерти, даже ставя себя во вред, вы можете нанести ущерб своему психическому здоровью и вызвать травматический стресс. И так как вам, возможно, придется неоднократно иметь дело с последствиями травмирующих событий в течение вашей карьеры, эмоциональное воздействие может стать снежным комом с течением времени. Если стресс оставить без контроля, это может привести к выгоранию, состоянию эмоционального, психического и физического истощения.

          Важно помнить, что забота о собственных потребностях не эгоистична, даже в период кризиса. Скорее, это необходимость. В конце концов, позволяя себе делать перерывы, опираясь на других для поддержки, и работая в командах, а не в одиночестве, в течение длительных периодов времени, вы будете иметь энергию и силу духа, чтобы лучше помогать нуждающимся.

Как справиться с травмой?

Совет 1: Свести к минимуму воздействие СМИ

          В то время как некоторые выжившие или свидетели травмирующего события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением события в СМИ или наблюдая за усилиями по восстановлению, другие считают, что напоминания об этом травмируют ещё больше. Чрезмерное воздействие изображений тревожного события, например, многократного просмотра видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах, может создать травмирующий стресс даже у людей, не затронутых этим событием, или вызвать травму у тех, кто был непосредственным участником события.  

• Ограничьте воздействие СМИ на вас. Не смотрите новости о травмирующих вас событиях, не проверяйте социальные сети прямо перед сном, воздерживайтесь от повторного просмотра вызывающих беспокойство видеороликов.
• Старайтесь избегать неприятных изображений и видеоклипов. Если вы хотите быть в курсе событий, прочитайте газетные отчёты, а не смотрите телевизор или видеоклипы об этих событиях.
• Если освещение заставляет вас чувствовать себя разбитым, сделайте полный перерыв в просмотре новостей. Избегайте телевизионных и онлайн-новостей, прекратите несколько дней или недель проверять социальные сети, пока симптомы травматического стресса не-ослабнут и вы сможете двигаться дальше.

Совет 2: Примите свои чувства

          Травматический стресс может заставить вас испытать все виды сложных и удивительных эмоций, включая шок, гнев и чувство вины. Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности (а также жизни, конечностей и имущества), которая наступает после катастрофы. Принятие этих чувств и позволение себе чувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.

Работа с болезненными эмоциями

• Дайте себе время, чтобы исцелиться и оплакать любые потери, которые вы испытали.
• Не пытайтесь форсировать процесс исцеления.
• Будьте терпеливы с темпом восстановления.
• Будьте готовы к сложным и переменчивым эмоциям.
• Позвольте себе чувствовать всё, что вы чувствуете, без осуждения или вины.
• Научитесь управлять неприятными эмоциями, не становясь подавленным.

Совет 3: Бросьте вызов своему чувству беспомощности

          Преодоление травматического стресса часто связано с принятием мер. Позитивные действия могут помочь преодолеть чувство страха, беспомощности и безнадёжности: даже маленькие действия могут иметь большое значение.

• Пожертвуйте своим временем, сдайте кровь, пожертвуйте своей любимой благотворительной организации или утешайте других. Если формальное волонтёрство кажется слишком большим обязательством, помните, что просто быть полезным и дружелюбным по отношению к другим может доставить удовольствие, уменьшающее стресс, и бросить вызов вашему чувству беспомощности. Помогите соседу принести его продукты, придержите дверь незнакомым людям, поделитесь улыбкой с людьми, с которыми в течение дня вы видитесь.
• Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травмирующего события, или участвуйте в различных мероприятиях и публичных ритуалах. Чувство связи с другими и воспоминания о потерянных или погибших в результате события могут помочь преодолеть чувство безнадёжности, которое часто следует за трагедией.

Совет 4: Двигайтесь

          Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но физические упражнения могут сжечь адреналин и выпустить эндорфины. Это позволит вам почувствовать себя хорошо и поднимет ваше настроение. Физическая активность, выполняемая осознанно, также может пробудить нервную систему, вывести её от этого чувства «оцепенения», помочь вам двигаться дальше.

• Попробуйте упражнение, которое ритмично, и задействует ваши руки и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы – хороший выбор.
• Сфокусируйтесь на своём теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание, например, на то, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут помочь вам быть внимательными и сосредоточиться на движениях своего тела. Если вы не сосредоточитесь и не будете внимательным, вы можете получить травму.
• Повышайте свою энергию и мотивацию. Если вы хотите найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните играть любимую музыку, передвигаться или танцевать. Как только вы начнёте двигаться, вы начнёте чувствовать себя более энергичным.
• Более короткие всплески активности так же полезны, как и один более продолжительный сеанс. Старайтесь тренироваться по 30 и более минут каждый день – или, если это проще, три 10-минутных всплеска упражнений так же полезны для вас.

Совет 5: Общайтесь с другими

          После травмирующего события у вас может возникнуть соблазн отказаться от общения с друзьями и общения с людьми, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления. Простой акт разговора лицом к лицу с другим человеком может высвободить гормоны, которые облегчат и снимут травматический стресс.

• Вам не нужно говорить о своих травмирующих переживаниях. Общение с другими людьми не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от чувства связи с другими людьми, которым вы доверяете. Обсуждайте с друзьями и любимыми проблемы, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим ваш травматический стресс.
• Расширьте свою социальную сеть. Если вы живёте один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно связаться с другими и завести новых друзей. Воспользуйтесь группами поддержки, церковными собраниями и общественными организациями. Присоединитесь к спортивной команде или хобби-клубу, чтобы встретить людей со схожими интересами.

Совет 6: Сделайте снижение стресса приоритетом

       Хотя определённый уровень стресса является нормальным и даже может быть полезным, но поскольку вы сталкиваетесь с проблемами, возникающими после стихийного бедствия или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать восстановлению.

• Снять стресс в данный момент. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, сосредоточив своё внимание на каждом выдохе. Или используйте сенсорный ввод, задействуя одно или несколько ваших чувств – зрение, звук, вкус, запах, осязание – или движение. Например, слушая вдохновляющую песню, вы чувствуете себя спокойно? Или вам нравится запах молотого кофе? Или, возможно, вам нравится гладить и ласкать животное? Каждый реагирует на сенсорный ввод информации по-своему, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
• Практикуйте техники релаксации, такие, как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, ослабить беспокойство, депрессию и улучшить свой сон.
• Запланируйте время для занятий, которые приносят вам радость – любимое хобби, приятное времяпрепровождение или беседа с близким другом.
• Используйте время простоя, чтобы расслабиться. Прочитайте книгу, примите ванну или наслаждайтесь веселым или забавным фильмом.

Совет 7: Хорошо ешьте и спите

          Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом. Соблюдение диеты, состоящей из обработанной и полуфабрикатной пищи, рафинированных углеводов и сладких закусок, может усугубить симптомы травматического стресса. И наоборот, употребление диеты, богатой свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и полезными жирами, особенно омега-3 жирными кислотами, может помочь вам лучше справляться с подъёмами и спадами настроения, которые происходят после трагического события.

          Заменяя обработанную пищу реальной едой, максимально приближённой к её естественному состоянию, вы можете разработать план питания, который не только помогает снять травматический стресс, но и улучшает вашу энергию, внешний вид и общее ощущение благополучия.

Получить достаточно качественный сон

После травмирующего события вы можете трудно засыпать, вас могут беспокоить тревожные сны. Так как недостаток сна создаёт значительную нагрузку на ваш разум и тело, затрудняет поддержание вашего эмоционального баланса, очень важно получить качественный отдых после стихийного бедствия.

Как улучшить свой сон:

• Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Избегайте кофеина днём или вечером и ограничьте потребление алкоголя, так как это нарушает сон.
• Во время отдыха перед сном делайте что-нибудь: например, слушайте успокаивающую музыку, читайте книгу или медитируйте.
• Сделайте вашу спальню как можно темнее и спокойнее.
• Регулярно делайте физические упражнения, но не перед самым сном.

Когда обращаться за профессиональным лечением

       Обычно чувство тревоги, оцепенения, растерянности, вины и отчаяния после бедствия или травматического события в течение относительно короткого времени начинает исчезать. Однако, если ваша травматическая стрессовая реакция настолько интенсивна и устойчива, что она мешает вашей способности функционировать, вам может понадобиться помощь специалиста в области психического здоровья.

Красные флаги травматического стресса

• После шести недель вы не почувствовали себя лучше.
• У вас проблемы в осуществлении домашних и рабочих обязанностей.
• Вы испытываете ужасающие воспоминания, кошмары или флешбэки.
• Вам всё труднее общаться и вступать в отношения с другими людьми.
• Вы испытываете суицидальные мысли и чувства.
• Вы избегаете ситуаций, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии.

Авторы: Мелинда Смит, М. А., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.